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如何改善睡眠
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来源:沧州海康药用包装有限公司  点击:4  发布时间:2022/9/14 7:19:00

改善睡眠从五个方面入手

睡眠对我们的健康至关重要,建议从以下几个方面着手来改善睡眠:

保持固定的作息习惯。

养成早睡早起的好习惯,每天早上固定时间起床,晚上固定时间睡觉,能帮助我们建立“生物钟”。最佳的睡眠时间段是晚上10点到早上6点,尽量让自己的睡眠保持在这个时间段。

很多上班族认为,周一到周五上班,好不容易到周末休息了,晚上可以睡晚些,第二天早上晚些起床。这样的行为会干扰良好习惯的养成。

有规律地锻炼,增加户外运动。

有规律地锻炼,不仅可以增强体质,提高免疫力,还能够改善人的睡眠质量。研究显示,白天消耗的体能越多,头脑越清醒,晚上入睡的驱动力就会越强,越想睡。户外运动可以帮助我们接触外界的光照,减少体内褪黑素的分泌,使人保持清醒状态。褪黑素是引导入睡的一种激素,褪黑素水平随着光照水平的减少而增加,这也提醒我们应养成关灯入睡的好习惯,入睡前避免玩各种电子产品,以免释放的蓝光减少褪黑素分泌,影响睡眠。

避免睡前饮酒、饮茶,少摄入咖啡。

饮酒会暂时增加睡意,但是随后会导致频繁的夜间觉醒及早醒。对于夜间容易醒来的睡眠障碍者来说,应避免饮酒。

酒精具有一定的镇静作用,有些睡眠障碍者会借助酒精助眠,但酒精的镇静效应会随着耐受性的产生而减弱,个体为了达到相同的助眠效果需要增加饮酒量,这可能导致酒精滥用和依赖的发生。饮茶和咖啡有提神振奋的作用,对于失眠者没有好处。

睡前放松。

睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐,别把白天困扰你的问题带到床上,焦虑和烦恼会使我们的大脑处于过度觉醒的状态,扰乱睡眠。可以选择听一些柔和舒缓的音乐,看一本课外书放松心情,也可以进行有利于身体放松的训练,如呼吸训练,肌肉放松训练等,让自己的心情平静下来,更容易入睡。

营造安静、舒适的睡眠环境。

安静的环境,适宜的温湿度,暗淡的光线以及软硬度适宜的床是有利于睡眠的。相反,任何人在嘈杂喧闹声中,在强烈的光照射下,太冷或太热的房间里以及躺在太软或太硬的床上,都会难以入睡。除了外界环境外,我们自身的内环境也是需要关注的,如晚上睡前不应吃得过饱等。如果睡觉前摄入的食物过多,胃肠道就需要很努力地消化和吸收,大脑会因为不停受到刺激而影响睡眠。当然,空腹的饥饿感也会干扰大脑休息,不利于进入睡眠。

必要时使用适当的药物。如果因为睡眠问题出现焦虑、烦躁、注意力不集中等,影响日常工作和生活时,要在医师的指导下,选择适当的药物进行治疗。

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